신년이 되면 건강한 삶을 목표로 삼아 생활 습관을 교정하고자 하는 이가 많다. 하지만 무작정 굶거나 고강도 운동을 한다고 해서 원하는 결과를 얻을 수 있는 것은 아니다. 목표가 ‘체지방 감량’인지 혹은 ‘근육량 증가’인지에 따라 우리 몸에 필요한 영양소와 운동의 강도는 달라질 수 있다. 전문 기관의 조언을 바탕으로 각 목표에 최적화된 필승 전략을 정리했다.

체지방 감량: ‘적게 먹고 많이 움직이기’를 넘어선 정교한 설계

근육 손실을 최소화하는 식단 조성

체지방 감량의 핵심은 단순히 몸무게를 줄이는 것이 아니라, 근육 손실을 최소화하면서 지방을 감량하는 것이다. 체지방을 줄이기 위해서는 섭취 에너지가 소비 에너지보다 적어야 한다는 ‘에너지 균형의 법칙’을 충실히 따라야 한다. 하지만 삼성서울병원 건강정보에 따르면, 지나치게 낮은 칼로리 섭취는 기초대사량을 떨어뜨려 오히려 '살이 잘 찌는 체질'로 변하게 만들 수 있으므로 급격히 섭취량을 줄이지 않도록 주의하자.

식단 설계 시에는 탄수화물과 단백질, 지방을 균형 있게 설계하여 일상생활에 지장이 없도록 한다. 그중 탄수화물은 특히 세심하게 선택하고 섭취해야 한다. 혈당을 급격히 높이는 단순당(설탕, 흰 밀가루 등)은 인슐린 분비를 촉진해 지방 축적을 돕는다. 복합 탄수화물(현미, 고구마, 채소) 위주의 식단을 구성할 것을 권장한다. 더불어 대한비만학회(KSSO)의 진료지침에 따르면, 체중 감량 시 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 근육 보존에 효과적이다. 단백질은 포만감을 오래 유지해 폭식을 예방하는 역할도 한다.

공복 유산소와 인터벌 트레이닝의 조화

체지방 연소를 극대화하기 위해서는 유산소 운동이 필수다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 최대 심박수의 60~70% 강도로 주 5회, 30분 이상 운동할 것을 권장한다. 이 강도에서 지방 연소 비율이 가장 높기 때문이다.

운동 방식으로는 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)를 추천한다. 보통 전력 질주나 버피 테스트처럼 심박수를 최대치의 80~90%까지 끌어올리는 ‘고강도 구간’을 20~60초 실시한 뒤, 천천히 걸으며 숨을 고르거나 쉬어가는 ‘저강도/휴식 구간’을 10~60초 실시하는 것을 한 세트로 설계한다. 이 세트를 15~30분 정도 반복한다. 짧은 시간 폭발적인 에너지를 쓰고 휴식하는 HIIT는 운동이 끝난 후에도 체지방이 계속 타는 ‘애프터번(After-burn)’ 효과를 낸다. 또한 유산소 운동만 할 경우 근육이 손실될 수 있으므로, 주 2~3회는 대근육 위주의 웨이트 트레이닝을 병행할 것을 권장한다.

'근성장'을 위한 충분한 에너지와 과부하의 원리

‘벌크업(Bulk-up, 체중과 근육량을 단기간에 크게 늘리는 것)’ 혹은 ‘린매스업(Lean Mass-up, 체지방 증가를 최소화하면서 근육량을 늘리는 것)’과 같은 근성장을 목표로 할 때는 체지방 감량과는 정반대의 접근 방식이 필요하다. 근육은 우리 몸에서 에너지를 많이 소비하는 구성 요소로, 충분한 영양과 강한 자극이 주어지지 않으면 성장하지 않는다.

‘탄·단·지’의 완벽한 조화와 플러스 칼로리

근성장을 위해서는 자신의 유지 칼로리보다 약 300~500kcal 정도를 더 섭취하는 ‘에너지 잉여’ 상태를 만들어야 한다.

체지방을 감량할 때와 마찬가지로 탄수화물과 단백질, 지방을 정교하게 설계하여 섭취하면 큰 도움이 된다. 국제스포츠영양학회(ISSN)의 가이드라인에 따르면, 근성장을 목표로 할 경우 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다. 한 번에 많이 먹기보다는 3~4시간 간격으로 나누어 섭취하는 것이 합성 효율을 높인다.

많은 이가 근육량을 늘릴 때 탄수화물을 제한하는 실수를 저지른다. 탄수화물은 근육 내 글리코겐 형태로 저장되어 고강도 운동의 에너지원이 되며, 인슐린 분비를 통해 단백질이 근육으로 잘 흡수되도록 돕는다. 또한 테스토스테론과 같은 근육 합성 호르몬은 지방을 원료로 하므로, 견과류와 아보카도, 등푸른생선 등을 통해 질 좋은 지방을 충분히 섭취해야 한다.

점진적 과부하와 충분한 휴식

근성장의 핵심은 어제보다 더 강한 자극을 주는 ‘점진적 과부하’다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스와 같이 여러 관절과 큰 근육을 동시에 사용하는 ‘다관절 복합 운동’을 중심으로 루틴을 세울 것을 추천한다. 이러한 운동은 근성장에 도움이 되는 테스토스테론, 성장 호르몬 등의 호르몬 분비를 촉진하고 전신의 근력을 발달시킨다. 근비대를 목표로 할 경우, 미국운동협회(ACE)는 1세트당 8~12회 반복할 수 있는 무게로 3~5세트를 수행하는 것이 가장 효과적이라고 조언한다.

무산소 운동과 유산소 운동의 비중은 7:3~8:2 정도를 추천한다. 린매스업을 목표로 한다면 유산소 운동의 비중을 줄이고, 체지방 감량을 병행하고 싶다면 유산소 운동의 비중을 늘리면 된다.

근육은 운동 중에 자라는 것이 아니라 운동 후 휴식할 때 성장한다. 미세하게 손상된 근육 섬유가 회복되며 더 크고 단단해지는 작용이 휴식 시간에 이루어진다. 하루 7~8시간의 깊은 수면은 성장 호르몬 분비를 극대화하는 가장 저렴하고 강력한 보충제임을 명심하자.

체지방 감량과 근육량 증가는 서로 다른 길처럼 보이지만, 공통적으로 꾸준함이라는 동력이 필요하다. 체지방 감량을 목표로 한다면 지속 가능한 식습관 설계 및 활동량 증대에, 근육량 증가를 목표로 한다면 충분한 영양 공급과 강도 높은 훈련에 초점을 맞추는 게 유리하다. 더불어 자신의 신체 변화를 기록하며 상황에 따라 전략을 교정하는 것도 중요하다는 점을 염두에 두자.

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